30分以内の昼寝・仮眠で補充可能
積み重なる睡眠負債に対処するための基礎知識
忙しくて十分な睡眠時間が取れない人、なかなか寝付けない人も、体内時計になるべく逆らわず、生活習慣を工夫すればすっきり眠れるようになる。睡眠障害の専門家、御茶ノ水呼吸ケアクリニック院長の村田朗さんに体内時計のしくみと良質な睡眠について教えてもらった。「体内時計の周期は約25時間。毎朝、日光を浴びることで、1日と同じ24時間の周期に調整されます。朝日で睡眠誘発ホルモンのメラトニンの分泌が止まり、目覚めに関わる神経伝達物質のセロトニンが分泌されて、1日がスタートします。14～16時間後に体内時計の指令により再びメラトニンが分泌され、夜眠くなるのが自然なリズムです」
睡眠負債を帰りの電車での居眠りで返すな
快眠につながる体温管理 3つの方法
入社や入学、転勤、異動などにより春は生活環境が大きく変わる人も多いのではないでしょうか。環境が変わると睡眠時間などの生活リズムも不規則になりがちです。
そんな新生活でも、良質な睡眠が得られるコツを『毎朝、目覚めるのが楽しみになる 大人女子のための睡眠パーフェクトブック』の著者で睡眠コンサルタントの友野なお先生にお聞きしました。
体温を利用した工夫
「私たちの体には『皮膚温度(普段計っている温度)』と『深部体温(内臓の温度)』という2つの体温があり、皮膚温度が上がり、深部体温が下がると眠くなるようになっています。赤ちゃんが眠ろうとしている時、手足がホカホカ暖かくなるのは、手足から放熱し、深部体温が下がるためです」(友野先生)
快眠につながる体温管理 3つの方法
有能なリーダーほど 睡眠をたっぷりと取っている
リーダーシップ能力と睡眠には相関があることが、研究で示されている。そして上級のリーダーほど、十分かつ良質な睡眠を取るようみずからを律しているという。本記事では睡眠改善の5つの方法を紹介する。
大勢の人々が睡眠不足で悩んでいることは、周知の事実だ。
16～64歳で、1日に7～9時間の睡眠を取っていない人は、論理的推論力、実行機能、注意力、気分が損なわれているおそれがある。なお悪いことに、著しい睡眠不足はうつ病、不安感、妄想の症状を引き起こしかねない。長期的に見ると、寝不足は認知症とアルツハイマー病を発症する主たる要因にもなる。
驚くべきことに、経営幹部は、こうした警告に注意を払う必要のないグループに属する。我々が3万5000人ものリーダーを調査し、250人あまりにインタビューした結果、上級職の人ほど、睡眠をたくさん取っていることが判明したのだ。
有能なリーダーほど
睡眠をたっぷりと取っている
何を、どう、いつ食べる？ 研究結果が示す「健康のヒント」
ゆっくり、食事に意識を集中して食べることで、より健康になるという「マインドフル・イーティング」が最近話題になっている。
医療系メディアBMJ Openの新しい研究によると、ゆっくり食べる人は、食べるのが速い人に比べて太りにくいことがわかった。また食べるのを遅くすることで、体重が減りやすくなるという。
研究者たちは、糖尿病患者6万人のデータを6年間にわたって調べた。どれくらい速く食べるか、アルコール消費の有無、睡眠パターン、睡眠の2時間前までに夕食を食べるかどうか、夕食のあとに軽食をとるかどうか、朝食をとるかどうかといった生活習慣について彼らは被験者たちに尋ねた。
何を、どう、いつ食べる？ 研究結果が示す「健康のヒント」
クリロナの睡眠コーチが説く「すごい睡眠法」7選
いま、オリンピック選手などトップアスリートの世界では、パフォーマンスアップの秘訣として睡眠法を学ぶのが常識となっていることをご存じだろうか。本原稿では、クリスティアーノ・ロナウドをはじめ、世界のトップアスリートに睡眠法を教えてきた伝説的な睡眠コーチ、ニック・リトルヘイルズが自身のメソッドの集大成としてまとめた著書『世界最高のスリープコーチが教える究極の睡眠術』から、そんな方法の一部を特別公開する。原理としてはトップアスリートに教えているものと同様だが、本書は一般向けに書き下ろされている。睡眠に悩みを抱えている人はもちろん、そうでない人の睡眠の質も大きく変わる方法だ。ぜひ読んでみてほしい。
クリロナの睡眠コーチが説く「すごい睡眠法」7選
何気ない習慣が｢良質な睡眠｣を阻害している
睡眠改善の3つのポイントとは？
脳を休め、記憶を整理し、精神機能を回復させ、免疫力を高めることで健康を維持する大事な働きをする「睡眠」。「睡眠負債」という言葉が話題になり、すでに多くの方がご存じかもしれませんが、「睡眠」はムダな時間どころか、人が健やかに生きていくために、なくてはならない大切な時間です。あなたの睡眠は大丈夫？
睡眠をないがしろにすると、意欲、免疫力、記憶や学習機能、感情のコントロール機能などが低下し、心臓や血管系疾患の発症リスクも上昇するなどいいことがありません。
何気ない習慣が｢良質な睡眠｣を阻害している
満腹で寝るとどうなる？
夕食を遅くに食べてしまったり、夜のおやつを食べながらテレビをダラダラ見ていたら気づけば寝る時間、なんてことはありませんか？
食後にポテトチップスやアイス食べたりしていない？
640_shutterstock_148182326夜たくさん食べることはよくないとはみんな分かっています。睡眠にもよくない上に、なによりも体重が増えてしまいます。いつもの食事に加えて、後でポテトチップスやアイスクリームを食べていたら体重は増えることは間違いなし！
でも、たとえば夜食として食べるカロリーのこともきちんと計算して食べていたら？ 映画を見ながら食べるポップコーンのことを考えて、夕食は軽めに食べていたりしたらどうでしょう？
若白髪に要注意！白髪ができる3つの原因と対策
20代も油断禁物！白髪ができる3つの原因
髪は元々白髪？髪の色のメカニズム髪は元々黒ではなく白。黒になるのは、メラノサイトという色素細胞の働きによるものです。細胞は加齢とともに少しずつ衰えていくため、年齢を重ねるにつれて白髪が増えやすくなります。一般的には35歳以降から白髪が増え始めるそうです。
若白髪に要注意！白髪ができる3つの原因と対策
明日のかわいいのために?夜の癒し時間におすすめな過ごし方
ライフスタイル michill
整理収納アドバイザーのTomoです。1日の疲れをきちんとリセットできるよう、
夜の過ごし方には気を配るように心がけています。
①スマホは極力見ない。
仕事柄、パソコンに向かうことが多いので、夜だけは目を休めるようにしています。スマホ以外でも楽しみ方は沢山あるので読書をしたり、音楽を聴いたり。感動する映画を見て涙を流すのもストレス発散になりますよ。
明日のかわいいのために?夜の癒し時間におすすめな過ごし方
眠れない？ そんなときは「To-DOリスト」を書こう
寝付きが悪くて困っている人々に向け、ある「シンプルな習慣」で睡眠までの時間を短くできるという新たな研究が発表された。
瞑想ではない。翌日にすべきことをリストにして書き出すのだ。To-Doリストを書くことで、脳は覚えておかなければいけない事柄を“放り出す”ことができ、それによって効率的に眠りにつくことができるという。
意識から心配事の“荷を降ろす”
米国ベイラー大学の研究者たちは18?30歳の健康な若者を2つのグループに分け、ひとつのグループには翌日、あるいは近日中にしなければいけないことを書き出させた。もうひとつのグループは、過去数日間に行ったことを書き出した。それから被験者たちは研究室のなかで眠り、睡眠ポリグラフ検査によって、脳波、血中酸素レベル、心拍数、呼吸、目と足の動きが調べられた。
眠れない？ そんなときは「To-DOリスト」を書こう