最近、寝つきが悪い。眠っているはずなのに疲れがとれない……。
そう気づいているのに対策がとれないのは、巷でいわれる「よく眠れる方法」を実行するのが大変だから。でも、入浴時・ふとんに入る直前・ふとんに入ってからの1日3回、それぞれ1分間のストレッチをするだけでぐっすり眠れるとしたらどうでしょう？ ちょっと試してみたくなりませんか。
「眠って4時間で深睡眠を2回」がカギ
この画期的な「ぐっすりストレッチ」を提案するのは、睡眠の名医として人気の白濱龍太郎氏。
白濱氏によると、「ぐっすり眠った」という感覚になれるのは、「深睡眠（徐波睡眠）」がよくとれたときなのだそう。深睡眠とは、ノンレム睡眠のなかでももっとも深く、疲労物質の除去や成長ホルモンの分泌がもっとも盛んに行われる睡眠のこと。眠りについてから4時間以内に、深睡眠を2回以上とることができると、「ぐっすり眠った」という爽快感を得られるといいます。眠りに関するほとんどの悩みは、「深睡眠」をできるだけ早く、長く訪れさせることで解決できるのだとか。
3ステップで快眠「ぐっすりストレッチ」
そのためのメソッドを凝縮したのが「ぐっすりストレッチ」。「深部体温が下がると眠くなる」という体の仕組みを利用し、副交感神経を優位にしてリラックスさせることで、「ぐっすり」に欠かせない状態を簡単に作り出すことができます。
1日3回、1分ずつのストレッチで「ぐっすり快眠」を実現する

皆さんは、仕事などで暇になったとたんに眠くなったという経験があるだろうか。「教えて！goo」にも「仕事中に眠くなる」と、忙しいときは眠くならないのだが、暇になると急に眠くなるという悩みが投稿されていた。そこで、睡眠文化研究者であり一般社団法人日本眠育普及協会代表の橋爪さんに、なぜ暇になると眠くなるのか、その理由を聞いてみた。

■眠くなる原因

橋爪さんいわく、暇なときに眠くなる理由は、脳への刺激が関係しているらしい。

「暇な状態というのは、緊張から解放され、心身共にまったりとしている状態です。外界からの刺激も少ないので、脳の活性化が抑えられます。その状態になることにより、交感神経のレベルが落ち、血圧や心拍数も下がり、眠気に襲われるわけです」（橋爪さん）

緊張がほぐれたときに、眠くなった経験は皆さんもあるだろう。脳への刺激が少なくなることでリラックス状態になることが主な要因である。

暇になるとなぜ眠くなる？対策は？専門家に聞いた

空が高く感じられ、気持ちのよい気候の秋がやってきました。でも、気温が高い夏の時季は「早く秋にならないかなぁ」と思っていたのに、いざ秋がやってきたらなんとなく体調が悪い、カラダが重ダルい、やる気が出ない、食欲がない、眠れないなどの症状に悩まされていませんか。それらの症状はひょっとしたら「秋バテ」かもしれません。
今回は、秋バテの〈飲み物・食事・入浴編〉をご紹介し、続く配信記事にて〈ストレッチ・快眠編〉をお伝えします。
意外と長期化し、改善しにくい特長をもつ秋バテの原因を知って、秋のレジャーシーズンを楽しく過ごしましょう！
カラダが重ダルい、秋バテの症状と対策〈飲み物・食事・入浴編〉

仕事のストレスを発散しようと運動をして、筋肉疲労が残る、体がだるいなど余計に疲れが溜まることがあります。

大阪市立大学医学部疲労医学教室特任教授で、ベストセラー『すべての疲労は脳が原因』（集英社）の著者でもある梶本修身医師は、「精神的な疲労と体の疲労は別のものではありません。疲れが蓄積する場所はいずれも同じ、『脳』なんです」と話します。

疲労の正体について、詳しく聞いてみました。

疲労が溜まるのは、自律神経の中枢がある脳

体の疲れの原因が脳にある!?　運動中や後には体がしんどいと感じるものですが、具体的にどういうことなのでしょうか。梶本医師は自らの研究で明らかにした結果から、次のように説明します。
運動疲労の正体は「脳」にあった！【疲労の医学博士が教える】

　「睡眠負債」という言葉が注目されている。睡眠不足のまま過ごしていると、不足が積み重なって「負債」となり、体にいろいろな不調をもたらす、というのだ。「私は短時間睡眠で平気なタイプ」と思っていても、下のチェックリストに当てはまるなら睡眠負債がある可能性が大。

　「眠っている時間は何もできないので無駄だ、削りたい、と考える人もいますが、睡眠には大切な役割があります」と話すのは、スタンフォード大学医学部教授の西野精治さん。「体と心を休める。記憶を整理して定着させる。体の再生に欠かせない成長ホルモンを分泌させる。免疫力を上げる。さらに、脳にたまる老廃物を取り除く。これら睡眠の役割は、睡眠時間が不十分だと果たされません。その結果、太ったり、肌がカサついたり、風邪を引きやすくなったり。認知症のリスクが高まる可能性もあります」（西野さん）

　睡眠の「量」に加えて大切なのが、睡眠の「質」。「睡眠の質が落ちると、7時間半しっかり寝ているのに体がだるい、日中眠くなる、と感じます」（快眠セラピストの三橋美穂さん）。睡眠の質を確保する具体策を紹介しよう。
「睡眠負債」で認知症に？　ぐっすり睡眠で脳をお掃除

快眠してスッキリと朝目覚められた日は、日中もアクティブに気持ちよく過ごせます。できるだけ快眠して、日々充実した生活を送りたいですよね。今回は、スリープ＆ストレスクリニックの林田健一院長に、快眠のメカニズムや快眠するための方法などを伺いました。
そもそも快眠とはどういう状態をいうのでしょうか。「睡眠の量」「睡眠の型」「睡眠のリズム」の3つの要素に注目しながら、快眠について説明します。
快眠チェックリスト
林田先生によると、「快眠できた」と感じるかどうかは個人的な感覚によるところが多いものの、寝起きや日中のコンディションを目安にチェックできるとのこと。快眠できているかどうかのチェックポイントをまとめました。
朝までぐっすり快眠するための11の方法

　「あー、もっとゆっくり休みたい！」――そう思ったことのある人は多いでしょう。皆さんは、日ごろしっかり休養を取れていますか。日本人は「休み下手」といわれますが、全国の働く男女1000人を対象とした調査で、とにかく満足な休養が取れていない日本人の実態が明らかになりました。

（日本リカバリー協会調べ、調査期間:2017年8月21日～23日、対象：日本在住の20～60代の各年代男性100人・女性100人の計1000人、有職者）

　まず「1日の中で足りないと感じる時間」について聞いたところ、最も多かったのは「休養・睡眠」で59.7％、およそ6割にのぼりました。続いて、「趣味・遊び」50.1％、「運動」37.9％が並びました。

　一方、「仕事」「家事」は約8.5％にとどまる結果に。仕事や家事は十分だと感じているようです。

　仕事から離れて、体を休めたりストレス解消をしたりするための時間が足りていないと感じている実態が明らかになりました。
働く男女調査　欲しいのは恋人よりも時間と休み

このことについては多くの議論があります。寝過ぎも寝不足も体にあまり良い影響を与えないように思います。睡眠時間と健康への影響に関して、過去にも多くの研究報告がありますが、その結果にはあまり一貫性がないようです。

　そんな中、睡眠時間と死亡リスク、心臓病発症リスクなどの関連を検討した研究論文が米国心臓協会誌（２０１７年９月９日付）に掲載されました。この研究は、２０１６年１２月１日までに報告された睡眠時間と死亡リスクや心臓病発症リスクの関連を検討している複数の観察研究を統合解析（メタ分析）したものです。６７研究に参加した３５０万人以上が解析対象となりました。

　その結果、睡眠時間と死亡リスク、心臓病発症リスク、脳卒中発症リスクには「Ｕ字型」の関連が示されました。つまり７時間睡眠が最もリスクが低く、そこから睡眠時間が長くなっても短くなってもリスクが増加するという結果で、横軸に睡眠時間、縦軸に発症リスクを取ると、ちょうどＵ字のカーブを描くというものです。
健康的な睡眠時間とはどれくらいなの？

人は、夜中に何度も目が覚めたり、朝起きても疲れが取れていなかったりすると、「眠りが浅い」と感じるものです。だけど、健康的な毎日を過ごすためには、質のいい睡眠が大事であるのは誰もが知るところ。では、毎朝気持ちよく目覚めるためにはどうすればいいのでしょうか。眠りのプロである、ナイトケアアドバイザー・小林麻利子さんに、眠りが浅くなる原因とその改善策をアドバイスしてもらいました。

■眠りが浅いとは、どんな状態を指すの？

「夜、なかなか眠れない」「途中で何度も目が覚めてしまう」「まだ眠いのに朝早く目が覚めてしまう」……など、睡眠の悩みは切実なもの。では、どうして睡眠は浅くなるのでしょうか？

◇睡眠の種類とメカニズム

小林：まずお伝えしたいのが、よく「レム睡眠＝眠りが浅い、ノンレム睡眠＝眠りが深い」と言われますが、レム睡眠は浅い眠りとは一概には言い難く、確かに脳は覚醒には近い状態ですが、筋肉の弛緩が著しかったり心拍数や呼吸数が不規則です。

睡眠には段階があり、眠りはじめには脳を積極的に休息させるノンレム睡眠が1→2→3→4段階へと深くなっていき、今度は4→3→2→1と浅くなり、レム睡眠が出現します。これが睡眠のメカニズムです。
眠りが浅いと悩んでいませんか？　その原因と改善策【専門家監修】