短い仮眠をとることで、その後の仕事や勉強の効率があがるといわれる「パワーナップ」。パワーナップを推奨する企業や団体、学校が海外でも増えてきたのは非常に興味深いことです。
パワーナップの効果
効果的な仮眠の取り方については多くの説がありますが、一般的に知られているのは、15分から20分の仮眠が一番効果的であるということ。横にならずに浅く眠るのがコツで、夕方遅くに仮眠をとらないのが大事だといわれます。
これを行う日本のある中学校、高校では生徒たちが勉強机にうつ伏せになり、10分ほどの仮眠タイムをとっています。頭がすっきりし、気分的なものだけでなく、実際に脳や運動機能もアップ、集中力、記憶力ともにアップすることがわかっています。
10代の子どもたちとは体内時計が異なる大人でも、効果的なパワーナップを取り入れると、これらの事実が確認されたそうです。
パワーナップ??パフォーマンスを上げる効果的な昼寝の方法とは？
スマホを捨てるだけで偏差値が１０上がるーー。
衝撃的なデータから、大きな議論を巻き起こしている新書がある。「脳トレ」で有名な東北大学・川島隆太教授による『スマホが学力を破壊する』（集英社）だ。同書の中で川島教授が明らかにしたのは、スマホ使用がもたらす想像以上の悪影響だった。
我々はスマホとどのように付き合っていけばよいのか？ インタビューで伺った。
■学力低下の原因は睡眠不足ではない
─きっかけは２０１３年に仙台市教育委員会が２万２３９０人の中学生を対象におこなった調査で「勉強時間が長くてもスマホの使用時間が長ければ、その分だけ学力が下がる」という事実は衝撃的でした。
スマホを捨てるだけで偏差値が１０上がる！？ 脳トレ・川島教授の警告「むしろ深刻なのはオトナの世代」
昨日まで元気だった人が、いつも起きる時刻になっても起きてこない。見に行ったら、寝床の中で亡くなっていた…。ときどき、こんなことが起こります。予期せず突然に亡くなることを「突然死」、あるいは「急死」といいます。
厚生労働省の調査によると、突然死の原因は6割以上が心臓病で、そのほかに脳血管障害（脳卒中）や消化器疾患などがあります。また、突然死が起こる時間帯は就寝中が全体の約3分の1と最も多く、次いで入浴中や休養・休息中、排便中などとなっています。
睡眠中の胸の痛み｜いびきはサイン？アゴや腕も痛かったら要注意！
仕事が忙しくてご飯を食べる時間がバラバラ、運動する時間がない、ストレスが溜まっている、睡眠不足で疲労が溜まっている…など、身体も心も余裕がないという方もいらっしゃると思います。
しかし、時間のない日々にちょっとした工夫をして、身体と心に少し余裕ができれば、気持ちが前向きになるのではないでしょうか？ 今回はそんな毎日をリセットする生活ルーティンをご紹介します。
30分以内の昼寝・仮眠で補充可能
積み重なる睡眠負債に対処するための基礎知識
忙しくて十分な睡眠時間が取れない人、なかなか寝付けない人も、体内時計になるべく逆らわず、生活習慣を工夫すればすっきり眠れるようになる。睡眠障害の専門家、御茶ノ水呼吸ケアクリニック院長の村田朗さんに体内時計のしくみと良質な睡眠について教えてもらった。「体内時計の周期は約25時間。毎朝、日光を浴びることで、1日と同じ24時間の周期に調整されます。朝日で睡眠誘発ホルモンのメラトニンの分泌が止まり、目覚めに関わる神経伝達物質のセロトニンが分泌されて、1日がスタートします。14～16時間後に体内時計の指令により再びメラトニンが分泌され、夜眠くなるのが自然なリズムです」
睡眠負債を帰りの電車での居眠りで返すな
入社や入学、転勤、異動などにより春は生活環境が大きく変わる人も多いのではないでしょうか。環境が変わると睡眠時間などの生活リズムも不規則になりがちです。
そんな新生活でも、良質な睡眠が得られるコツを『毎朝、目覚めるのが楽しみになる 大人女子のための睡眠パーフェクトブック』の著者で睡眠コンサルタントの友野なお先生にお聞きしました。
体温を利用した工夫
「私たちの体には『皮膚温度(普段計っている温度)』と『深部体温(内臓の温度)』という2つの体温があり、皮膚温度が上がり、深部体温が下がると眠くなるようになっています。赤ちゃんが眠ろうとしている時、手足がホカホカ暖かくなるのは、手足から放熱し、深部体温が下がるためです」(友野先生)
快眠につながる体温管理 3つの方法
リーダーシップ能力と睡眠には相関があることが、研究で示されている。そして上級のリーダーほど、十分かつ良質な睡眠を取るようみずからを律しているという。本記事では睡眠改善の5つの方法を紹介する。
大勢の人々が睡眠不足で悩んでいることは、周知の事実だ。
16～64歳で、1日に7～9時間の睡眠を取っていない人は、論理的推論力、実行機能、注意力、気分が損なわれているおそれがある。なお悪いことに、著しい睡眠不足はうつ病、不安感、妄想の症状を引き起こしかねない。長期的に見ると、寝不足は認知症とアルツハイマー病を発症する主たる要因にもなる。
驚くべきことに、経営幹部は、こうした警告に注意を払う必要のないグループに属する。我々が3万5000人ものリーダーを調査し、250人あまりにインタビューした結果、上級職の人ほど、睡眠をたくさん取っていることが判明したのだ。
有能なリーダーほど
睡眠をたっぷりと取っている
いま、オリンピック選手などトップアスリートの世界では、パフォーマンスアップの秘訣として睡眠法を学ぶのが常識となっていることをご存じだろうか。本原稿では、クリスティアーノ・ロナウドをはじめ、世界のトップアスリートに睡眠法を教えてきた伝説的な睡眠コーチ、ニック・リトルヘイルズが自身のメソッドの集大成としてまとめた著書『世界最高のスリープコーチが教える究極の睡眠術』から、そんな方法の一部を特別公開する。原理としてはトップアスリートに教えているものと同様だが、本書は一般向けに書き下ろされている。睡眠に悩みを抱えている人はもちろん、そうでない人の睡眠の質も大きく変わる方法だ。ぜひ読んでみてほしい。
クリロナの睡眠コーチが説く「すごい睡眠法」7選
睡眠改善の3つのポイントとは？
脳を休め、記憶を整理し、精神機能を回復させ、免疫力を高めることで健康を維持する大事な働きをする「睡眠」。「睡眠負債」という言葉が話題になり、すでに多くの方がご存じかもしれませんが、「睡眠」はムダな時間どころか、人が健やかに生きていくために、なくてはならない大切な時間です。あなたの睡眠は大丈夫？
睡眠をないがしろにすると、意欲、免疫力、記憶や学習機能、感情のコントロール機能などが低下し、心臓や血管系疾患の発症リスクも上昇するなどいいことがありません。
何気ない習慣が｢良質な睡眠｣を阻害している
寝付きが悪くて困っている人々に向け、ある「シンプルな習慣」で睡眠までの時間を短くできるという新たな研究が発表された。
瞑想ではない。翌日にすべきことをリストにして書き出すのだ。To-Doリストを書くことで、脳は覚えておかなければいけない事柄を“放り出す”ことができ、それによって効率的に眠りにつくことができるという。
意識から心配事の“荷を降ろす”
米国ベイラー大学の研究者たちは18?30歳の健康な若者を2つのグループに分け、ひとつのグループには翌日、あるいは近日中にしなければいけないことを書き出させた。もうひとつのグループは、過去数日間に行ったことを書き出した。それから被験者たちは研究室のなかで眠り、睡眠ポリグラフ検査によって、脳波、血中酸素レベル、心拍数、呼吸、目と足の動きが調べられた。
眠れない？ そんなときは「To-DOリスト」を書こう